Wat is mindfulness?
Mindfulness is een vorm van aandachtstraining die zich richt op het ontwikkelen van een bewuste en niet-oordelende aandacht voor het moment. Het helpt je om gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties te observeren zoals ze zijn, zonder ze te onderdrukken of te veranderen. In plaats van je gedachten te veroordelen of af te leiden, leer je ze te accepteren en te observeren zonder emotionele betrokkenheid. Dit proces maakt het mogelijk om meer in het moment te leven, wat leidt tot minder stress en een grotere mentale veerkracht. Door mindfulness regelmatig te oefenen, kunnen mensen leren om beter met stress om te gaan en hun emotionele balans te bewaren (Zeidan et al., 2010).
De effectiviteit van mindfulness bij het verminderen van werkgerelateerde stress, angst en depressieve klachten is goed gedocumenteerd in wetenschappelijk onderzoek. Volgens een studie van Keng et al. (2011) blijkt mindfulness een waardevolle techniek te zijn om psychologische problemen te verminderen. De eenvoud en toepasbaarheid van mindfulness maken het vooral aantrekkelijk voor jongvolwassenen, die vaak een drukke agenda hebben met school, werk en andere verantwoordelijkheden. Omdat mindfulness geen complexe hulpmiddelen of veel tijd vereist, is het makkelijk in te passen in het dagelijks leven, zelfs voor mensen met een volle agenda (Sîrbu & David, 2024).
Een belangrijke techniek binnen mindfulness is het bewust ademen, wat helpt om je aandacht naar het hier-en-nu te brengen en spanning los te laten (Ahmed et al., 2021). Om deze techniek in de praktijk te brengen, hebben we een eenvoudige ademhalingsoefening gevonden die tussen de 5 en 10 minuten duurt. Door dagelijks deze oefening uit te voeren, kun je jouw stressniveau verlagen en je focus verbeteren.
De ademhalingsoefening
Onze ademhalingsoefening is een begeleide oefening die helpt om je aandacht te richten op je ademhaling en je lichaam te kalmeren. De oefening wordt ondersteund door een video op YouTube, genaamd “Mindful Breathing”. Hieronder vind je de stappen om de oefening effectief uit te voeren:
- Zoek een rustige plek: Ga zitten of liggen op een comfortabele plek waar je niet gestoord wordt.
- Start de video: Zet de video aan en focus je aandacht op het balletje dat op het scherm beweegt. Dit helpt je om je aandacht te richten en je gedachten tot rust te brengen.
- Volg de ademhaling: Adem in door je neus en uit door je mond, terwijl je het ritme van de ademhaling volgt.
- Merk gedachten op, maar laat ze los: Gedachten kunnen opkomen tijdens de oefening, maar het doel is om ze op te merken en ze los te laten, zonder er verder op in te gaan. Breng je focus telkens terug naar je ademhaling.
- Herhaal dagelijks: Doe de oefening dagelijks voor een periode van vier weken. Dit helpt je brein om zich te trainen in het minder reactief zijn op stressvolle situaties.
Door deze oefening dagelijks uit te voeren, creëer je een moment van rust in je dag en leer je je brein trainen om minder snel te reageren op stressvolle prikkels. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat al na enkele weken mindfulness significante positieve effecten kan hebben op je stemming, concentratie en stressniveaus. Zo blijkt uit een studie van Zeidan et al. (2010) dat zelfs korte periodes van mindfulness een merkbare verbetering in stemming en focus kunnen bewerkstelligen, en helpen om stress te verminderen.
Stress verminderen
Mindfulness en ademhalingsoefeningen zoals deze kunnen dus niet alleen je dagelijkse stress verminderen, maar ook je algehele welzijn bevorderen. Door bewust tijd te nemen voor jezelf en in het moment aanwezig te zijn, krijg je meer grip op je gedachten en emoties, waardoor je veerkrachtiger wordt in stressvolle situaties.
Meer informatie over de Box Breathing-techniek is te vinden op de website van The Breathwork Movement (https://www.thebreathworkmovement.nl/ademmagazine/box-breathing-adem-als-een-navy-seal). Door deze technieken op te nemen in hun dagelijkse routine kunnen jongvolwassenen zich beter wapenen tegen de stress die gepaard gaat met de druk van deze levensfase, en zo hun gezondheid en geluk op de lange termijn beschermen.
